Existem mitos e confusões quando abordamos o assunto de saúde e nutrição, sendo que até mesmo experts na área muitas vezes possuem opiniões que entram em conflito.
No entanto, apesar de todos os desentendimentos, existem alguns tópicos que depois de muitas investigações científicas, já não nos restam mais dúvidas.
Então aqui estão 24 dicas de saúde e nutrição que são realmente baseadas em uma boa ciência.
1. Não beba bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas são uma das coisas mais calóricas que você pode colocar pra dentro do seu corpo.Isso ocorre porque as calorias do açúcar líquido não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos.Por esta razão, quando você bebe refrigerante, você acaba ingerindo mais calorias totais sem perceber.Bebidas açucaradas estão fortemente associadas à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.Tenha em mente que os sucos industrializados são quase tão ruins quanto refrigerante. Essas bebidas contêm tanto açúcar que acabam por anular os efeitos benéficos das pequenas quantidades antioxidantes presentes nas mesmas.
2. Coma nozes
Nozes são ricas em gordura saudável, sendo incrivelmente nutritivas e saudáveis. Elas são carregadas com magnésio, vitamina E, fibras e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que as nozes podem ajudá-lo a perder peso, também podendo ajudar a combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além disso, cerca de 10-15% das calorias em nozes não são mesmo absorvidos no corpo, e algumas evidências sugerem que elas podem até acelerar o metabolismo. Em um estudo, as amêndoas demonstraram aumentar a perda de peso em 62% em comparação com carboidratos complexos.
3. Evite comida industrializada (opte por comida de verdade)
Os alimentos industrializados são os maiores vilões do mundo atual, sendo relacionados com diversas patologias, Esses alimentos foram projetados para serem “hiper-gratificantes”, agindo de forma que são capazes de enganar nosso cérebro para comer mais do que precisamos, até mesmo podendo causar dependência em algumas pessoas.Eles são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes (calorias vazias), mas possuem uma quantidade absurda de ingredientes nada saudáveis, como açúcar adicionado e grãos refinados.
4. Beba café
O café tem sido injustamente taxado como vilão. A verdade é que ele é rico em antioxidantes e também é termogênico, o que o torna uma bebida saudável. Estudos demonstram que pessoas adeptas ao hábito de tomar café vivem mais tempo e têm um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e muitas outras doenças.
Lembrando que a quantidade de café ingerido em um dia não deve ultrapassar 5 doses de 50 ml!
5. Coma peixes
Praticamente todos concordam que peixe é um alimento saudável.
E isso é realmente verdade, especialmente quando nos referimos aos peixes gordurosos, tal como o salmão, que é rico em ômega-3 e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que pessoas com a dieta rica peixes têm menor risco de desenvolver vários tipos de doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.
6. Durma o suficiente
A importância de obter um sono de qualidade não pode ser menosprezada.
Pode ser tão importante como dieta e exercício, se não mais.
Uma deficiência no período de sono pode conduzir à resistência à insulina, aumentar seus hormônios do apetite e reduzir o seu desempenho físico e mental.
Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para o ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que o sono curto foi associado a 89% maior risco de obesidade em crianças, e 55% em adultos.
É sempre importante lembrar que o número de horas de sono necessárias varia de pessoa para pessoa!
7. Cuide da sua saúde intestinal com probióticos e fibras
Probióticos são micro-organismos vivos, coletivamente chamadas de microbiota intestinal.Esses micro-organismos intestinais são muito importantes para os seres vivos em vários aspectos relacionados à saúde.Um desequilíbrio na flora intestinal pode estar ligada a uma série de doenças crônicas graves, incluindo a obesidade.Uma boa maneira de melhorar a saúde intestinal, é comer alimentos probióticos (como iogurte vivo), tomar suplementos probióticos e comer alimentos ricos em fibra. A fibra funciona como uma espécie de combustível para as bactérias intestinais.
8. Beba mais água, especialmente antes das refeições
A ingestão de água, além de ser necessária para nossa saúde, pode acarretar em diferentes benefícios, até podendo ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima.
Segundo dois estudos, o consumo de água pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas. Isso pode equivaler a 96 calorias adicionais queimadas se você beber 2 litros de água por dia. A melhor hora para beber água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que metade de um litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumentou a perda de peso em 44%.
Portanto, Hidrate-se!
9. Não queime o seu churrasco
A carne é um alimento muito nutritivo e saudável, rica em proteínas além outros vários nutrientes importantes essenciais para nosso corpo.
O grande problema surge quando a carne é cozida demais e queimada, levando à formação de compostos carcinogênicos.
10. Evite luzes brilhantes antes de dormir
Quando estamos expostos a luzes brilhantes à noite, interrompemos nosso ciclo de produção do hormônio do sono melatonina, o que acaba “confundindo” nosso cérebro e atrapalhando nossa noite de sono.
O melhor seria se todos conseguíssemos não mexer no celular no período da noite. Mas como isso é uma tarefa praticamente impossível, ai vai uma dica interessante: você pode usar um par de óculos âmbar-coloridos que bloqueiam o a luz que entra seus olhos à noite. Isso permite que a melatonina seja produzida normalmente como se estivesse completamente escuro, preparando seu corpo para uma excelente noite de sono!
11. Tome vitamina D se você não se expõe ao sol com muita frequência
A vitamina D é obtida através do raios solares e exerce um enorme papel em diversas funções no nosso organismo.Atualmente as pessoas vem se expondo cada vez menos ao sol, pelo fato de trabalhar em ambientes fechados ou estar sempre usando protetor solar.De acordo com dados de 2005-2006, cerca de 41,6% da população dos EUA é deficiente em vitamina D.Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D poderá agregar com benefícios para sua saúde, incluindo fortalecimento dos ossos, aumento da força, redução dos sintomas de depressão e um menor risco de câncer.
12. Coma Frutas e Vegetais
Legumes e frutas são os alimentos saudáveis ??”padrão” em todas as dietas, e por boas razões.Eles são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes com potentes efeitos biológicos.Estudos mostram que pessoas que comem mais vegetais e frutas vivem mais tempo e têm um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade entre outras.
13. Certifique-se de comer a quantidade certa de protéina
Comer proteína é incrivelmente importante!A proteína é particularmente importante para a perda de peso, e funciona através de mecanismos diferentes . Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo significativamente, e ao mesmo tempo faz você se sentir satisfeito mais rápido, fazendo com que coma menos calorias. A proteína também pode ajudar você a combater aquele desejo insaciável por comida!A ingestão de proteína também vem se demonstrando como uma ferramenta para baixar os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial.
14. Pratique exercícios aeróbicos
Fazer exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental e física.É particularmente eficaz na redução da gordura da barriga, o tipo de gordura mais prejudicial que se acumula em torno de seus órgãos ( gordura visceral). A Redução desse tipo de gordura deve levar a grandes melhorias na saúde metabólica.
15. Não fume ou use drogas – Beba com moderação
Se você é fumante de tabaco e/ou usuário de drogas de abuso, então a dieta e exercícios físicos são os menores dos seus problemas. Resolva esse problema primeiro.
Se você decidiu incluir bebidas alcoólicas na sua vida, então beba com moderação, considerando evitar por completo se você possui tendência alcoólatra.
16. Use e abuse do azeite de oliva extra virgem
O tipo de gordura presente nesse produto é o mais saudável do mundo.
É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ??para o coração e antioxidantes poderosos que podem combater inflamações. Azeite extra virgem leva a muitos efeitos benéficos sobre a saúde do seu coração, sendo que as pessoas que consomem esse produto têm um risco muito menor de morrer de problemas cardíacos, ou até mesmo de ter um derrame.
17.Pare de usar tanto açúcar!
Minimize sua ingestão de açúcares adicionados.O açúcar é o pior ingrediente na dieta moderna.Cada vez mais as pessoas vem exagerando nas quantidades de açucar, não prevendo os estragos na saúde que esse doce vilão pode nos causar.Uma grande ingestão de açúcar está associada a numerosas doenças, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e muitas formas de câncer.
18. Não coma carboidratos refinados
Nem todos os carboidratos são feitos da mesma forma. Os carboidratos refinados são aqueles altamente processados e industrializados, tendo toda sua fibra removida.
Eles são pobres em nutrientes (calorias vazias), e podem ser extremamente prejudiciais a nossa saúde. Estudos mostram que os carboidratos refinados estão ligados a excessos e numerosas doenças metabólicas.
19. Levante coisas pesadas
Levantar peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para fortalecer seu corpo e melhorar a sua composição corporal.Também leva grandes melhorias na saúde metabólica, incluindo melhora da sensibilidade à insulina.O melhor jeito de praticar é ir a uma academia e levantar pesos (com o auxílio de profissionais, é claro), mas fazer exercícios comente com seu peso corporal pode ser tão eficaz quanto.
20. Evite gorduras trans
As gorduras artificiais trans são muito prejudiciais, estando fortemente ligadas à inflamação e às doenças cardíacas.É melhor evitá-las literalmente como uma praga.
21. Utilize ervas e especiarias em abundância
Existem muitas ervas e especiarias incrivelmente saborosas e saudáveis ??pelo mundo.Por exemplo, gengibre e cúrcuma que tem potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, levando a vários benefícios para a saúde.Você realmente deveria fazer um esforço para incluir o maior número de ervas e especiarias em seu dia a dia!
22. Se você possui gordura na barriga em excesso, livre-se desse mal!
Nem toda a gordura corporal é igual.É principalmente a gordura em sua cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causa problemas. Essa gordura se acumula em torno dos órgãos, e está fortemente ligada à doenças metabólicas.Por esta razão, o tamanho da cintura pode ser um marcador muito mais forte para a sua saúde do que o número na escala.Se exercitar, cortar carboidratos, comer proteína e alimentos ricos em fibrar são excelentes maneiras de se livrar da gordura da barriga.
23. Coma ovos e não jogue fora gema
Ovos são tão nutritivos que eles são muitas vezes referidos como o “multivitamínico da natureza.”Dizer que os ovos são ruins para você por causa do colesterol é um grande engano! Estudos mostram que ovos não possuem efeito esse efeito maligno sobre o colesterol das das pessoas. Além disso, um estudo de revisão maciça que incluiu 263.938 indivíduos não encontrou nenhuma associação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta, sendo que a gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados, incluindo vitamina D.
24. Cuide dos seus relacionamentos
As suas relações interpessoais são incrivelmente importantes. Não só para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.Estudos mostram que as pessoas que são próximas da sua família e amigos são mais saudáveis ??e vivem mais tempo do que aqueles que não são.
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Fonte: Blog da Estética
